Übungstipp 1: Der Superman

Diese Übung ist ein optimaler Einstieg in den Morgensport. Denn trotz ihres Namens ist sie nicht nur für Super-, sondern auch für Alltagshelden geeignet. Als Ausgangsposition begeben Sie sich auf alle Viere, wobei entscheidend ist, dass Sie dabei Rücken und Becken gerade halten. Der Blick geht dabei in Richtung Boden, das Kinn sollte aber nicht auf der Brust aufliegen. Dadurch verhindern Sie ein Überstrecken der Halswirbelsäule. Dann beginnt die eigentliche Übung: Heben Sie zunächst den linken Arm und das rechte Bein unter Ihrem Körper an und führen diese zusammen. Danach strecken Sie Arm und Bein gleichzeitig nach vorne beziehungsweise nach hinten durch und führen dieselbe Bewegung anschließend mit dem rechten Arm und dem linken Bein aus. Dabei ist wichtig, dass Sie Ihr Gleichgewicht halten und den Rumpf gerade halten. Diese Übung ist ideal zum Aufwärmen und Lockern Ihrer Muskeln. Mit dem Superman stärken Sie zudem Ihre Rückenstreckmuskulatur sowie die Rumpf- und Gesäßmuskulatur. Für eine nachhaltige Wirkung sind je 15 bis 20 Wiederholungen in drei Sätzen zu empfehlen. 

 

 

Übungstipp 2: Die Kniebeuge

Die Kniebeuge zählt zu den Klassikern unter den Sportübungen. Auch im Morgensport sollte sie nicht fehlen, ist sie doch, bei richtiger Durchführung, leicht umsetzbar und effektiv. Als Ausgangspunkt stellen Sie sich in aufrechter Position hüftbreit hin. Die Arme strecken Sie dabei nach vorne und richten den Blick geradeaus, um auch hier eine Überstreckung der Halswirbelsäule zu vermeiden.

Mit 5 - 10 Minuten Training können Sie bereits Ihre Fitness steigern.

Dann drücken Sie Ihr Gesäß bei der Durchführung der Kniebeuge nach unten. Achten Sie darauf, Spannung im unteren Rücken zu bewahren und ihn gerade zu halten. Ansonsten riskieren Sie, einen Buckel zu machen und zu verkrampfen. Der Druck soll bei den Kniebeugen möglichst auf den ganzen Fuß verteilt werden und nicht etwa auf die Zehenspitzen oder auf die Ferse. Damit trainieren Sie nicht nur Ihre Bein- und Gesäßmuskulatur, sondern auch jene des unteren Rückens. Ebenso wie beim Superman  sollten Sie hier je 15 bis 20 Wiederholungen in drei Sätzen durchführen.

 

 

Übungstipp 3: Das Beinheben

Galten die bisherigen Übungen vor allem der Stärkung Ihrer Rücken- und Gesäßmuskulatur, so zielt das Beinheben vor allem auf die Bauchmuskulatur ab. Als Ausgangsposition legen Sie sich rücklings flach auf den Boden, die Arme befinden sich dabei seitlich am Körper, ebenfalls am Boden liegend. Achten Sie darauf, kein Hohlkreuz zu machen, sondern drücken Sie den Rücken ganz bewusst auf den Boden. Ihre Beine halten Sie dabei ebenfalls gestreckt und geschlossen. Dann heben und senken Sie Ihre gestreckten Beine, wobei Sie die Spannung vor allem im Oberkörper halten sollen. Setzen Sie Ihre Beine während der Übung auch nicht auf dem Boden ab und achten Sie darauf, dass Sie mit Ihrer Lendenwirbelsäule ständig den Bodenkontakt halten. Bei richtiger Durchführung können Sie so vor allem ihre Bauchmuskulatur und den Rumpf stärken, auch die Oberschenkelmuskulatur profitiert von dieser Übung. Eine gute Frequenz ist auch hier je 15 bis 20 Wiederholungen in drei Sätzen. 

 

 

Übungstipp 4: Der Schwimmer

Selbst wenn es der Name der Übung zunächst nicht vermuten lässt, den „Schwimmer” können Sie ohne großen Aufwand zuhause praktizieren. Dazu benötigen Sie lediglich einen Gegenstand, der als leichtes Gewicht fungiert, etwa einen kleinen Ball, ein Handy oder eine Wasserflasche. Zur Durchführung: Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Beine durchgestreckt und die Zehenspitzen aufgestellt. Bilden Sie Körperspannung und lassen Sie die ausgestreckten Arme am Oberkörper vor und zurück kreisen. Dabei reichen Sie sich den verwendeten Gegenstand vor dem Körper von einer Hand in die andere. Wichtig ist auch hier, die Körperspannung zu wahren, den Oberkörper leicht vom Boden wegzudrücken und den Blick nach unten zu richten, um die Halswirbelsäule richtig zu belasten. Arme und Gegenstand sollen bei der Übung nie den Boden berühren und gestreckt bleiben. Besonders die Rücken- und die Armmuskulatur werden beim „Schwimmer” trainiert, aber auch Schulter-und Gesäßmuskulatur werden berücksichtigt. Zur Intensivierung und Steigerung der Übung können Sie immer schwerere Gegenstände als Hilfsmittel verwenden. Vor allem zu Beginn sollte man aber nicht übertreiben und fünf Wiederholungen in jede Richtung bei drei Sätzen sind ein guter Trainingsanfang.

 

 

Übungstipp 5: Der Liegestütz mit verschränkten Beinen

Diese Variante des allseits bekannten Liegestützes ist eine optimale Übung für den Morgensport. Als „Hilfsmittel” benötigen Sie in dabei einen Treppenabsatz, einen kleinen Vorsprung oder ähnliches, um sich darauf mit Ihren Händen, in Schulterbreite voneinander entfernt, abzustützen. Anders als beim klassischen Liegestütz gehen Sie hierbei aber auf die Knie und verschränken die Beine. Dann beugen und strecken Sie die Arme und führen so den Liegestütz aus. Achten Sie darauf, das Gleichgewicht zu halten und den Blick nach unten zu richten, ohne das Kinn auf die Brust zu legen. So entlasten Sie auch hier die Halswirbelsäule. Der Schultergürtel sollte tiefgezogen sein, um eine Hohlkreuzstellung zu vermeiden. Der Bauch sollte während der ganzen Übung angespannt sein, um den Trainingseffekt zu verstärken. Mit dieser Liegestützvariante trainieren Sie praktisch die gesamte Brust-, Schulter- und Armmuskulatur. Optimal wären auch hierbei je 15 bis 20 Wiederholungen bei drei Sätzen.